Witam. Miałbym prośbę o sprawdzenie tego poniżej rozpisanego treningu. Cel: masa 4 dni treningowe w tygodniu Staż: dwa lata z przerwami Poniedziałek: Plecy: Podciąganie na drążku: 3 s. x max powt. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4 s. x 8 powt. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 s. x 8 powt. Przyciąganie klamer wyciągu [...]
Witam mam 20 lat i trenowałem około 2 niesystematycznie i z przerwami. wzrost - 175, waga 68 kg. Typ budowy ektomorficzna. Mam duże problemy z przyrostem masy i siły, szczególnie klatka i przedramiona (co zmniejsza możliwość wykonywania ćwiczeń, typu martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą) ostatnio robiłem FBW systematycznie, a teraz zacząłem [...]
[...] maszynie 4x10 prostowanie nóg na maszynie 3x10 uginanie nóg maszyna 4x10 barki: wznoszenie hantli bokiem 4x10 wyciskanie hantli 3x10 Biceps: unoszenie sztangi 4x10 triceps: prostowanie rąk na wyciągu nad chwytem 4x10 brzuch: brzuszki wznoszenie nóg leżąc na ławce. Martwię się że nie wystarczy mi sił [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Wiek :17 lat Waga :70 kg Wzrost :180 cm Staż treningowy: 6 miesięcy Obwód pasa:88 cm Obwód klaty:97 cm Obwód uda:54 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia 3x w tygodniu, bieganie od czasu do czasu Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od września już nic, wcześniej aminokwasy Stosowane wcześniej [...]
Witam. Zawsze zastanawiałem się czy mój trening jest dobry oraz odpowiedni dla mnie, czy może juz trzebabyłoby go zmienić na jakiś inny. Wiem, wiem - dosyć "prędko" zabrałem się za to pytanie, ponieważ ćwicze nim juz 2 rok. Dotychczas wszystko było okej, jednakże stanęła masa klatki i co sie z nią łączy - siła, itd. Reszta idzie do przodu w miarę [...]
Witam. Niedługo dotrze do mnie zakupiony przeze mnie zestaw i dlatego postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Priorytetem jest na razie masa. Nie ćwiczyłem nigdy na siłowni z racji tego że mieszkam na zadupiu Wykonywałem za to w domu różne ćwiczenia (pompki, brzuszki, uginanie ramienia z hantlem, itp) przez około 3 lata z przerwami. Proszę o [...]
[...] hantli skos 12,10,8,8 4.wciagnie linek wyciagu na bramie 12,12,12 (2x cwiczenia na góre klasy poniewaz ciezko u mnie z tym) WT: 1.Wyciskanie sztangi z akarku 12,10,8 2.unoszenie hantli bokiem (prostu tułów dokłądnosc wykonania) 12,12,12 3.to samo co wyrzej tylko w padzie tułowia(tylna czesc barków) 12,12,12 5.prostowanie nog na siedzaco na [...]
[...] ćwiczeń: - uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano 6 serii po 6 powtórzeń na rękę, - uginanie stojąc z supinacją 3x8, - wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x8, - unoszenie hantli do góry ( tak jak się sztangę podnosi ) 2x10 - uginanie bokiem 3x6. Wykonuje te ćwiczenia po pompkach również codziennie obciążeniem 2.5kg. Postanowiłem, że [...]
Witam.Planuję redukcję zaraz po SD nie chcę mieć spadków więc postarałem się ułożyć trening na zasadach FBW (Generalnie splity jakoś mi nie służą,ew partia 2 x w tyg) z przeplataniem partii dla zwiększenia intensywności.Wybrałem ćwiczenia które właściwie najbardziej lubię wykonywać :P. Dni teningowe : POn,Środ,Piąt. Czas trwania treningu 1h [...]
[...] uchwytem z przodu(na barki) 3x 10 -to samo tylko, że z tyłu uchwyt 3 x 10 -na maszynie ruch taki jak bym chciał odlecieć ;p nie iwem jak to nazwać(podobne ćwiczenie to unoszenie sztangielek w górę bokiem tylko, że ja to robie na maszynie) 4 x 10-12 -TRICEPS to co w dniu I tylko, że zamiast jednego ćwiczenia zmieniam wyciąg na sztangielke [...]
witam mam 17lat 183wz,waga 72kg jestem po ogolnorozwojuwce.. i chem zaczac cwiczyc na mase .. jestem pocatkujacy.. i czy ten plan jest dobry..?? prosze o wypowiedz profesjonalistów.. Klata + Tric + brzuch 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2) Wyciskanie na skosie sztangielkami 12-10-8-6 3) wyciskanie głową w dół 12-10-8 [...]
[...] rozbudować sylwetke. Jeśli tak, to jak często by trzeba było pływać i jakimi stylami. Chodzi mi o ogólne poszerzenie sie. Tylko nie opisujcie mi tu treningu barków, że np.unoszenie ramion bokiem czy coś bo takie żeczy to wiem. I wykonuje te ćwiczenia, ale mimo iż nabrałbym masy na barkach, to i tak będe optycznie wąski. Bo same mięśnie, aż tak [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/12/12 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANIEGLKĄ SIEDZAĆ ŁOKCIEM [...]
Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie 2. [...]
Przeczytałem wszystkie tematy dotyczące HST. Oto plan jaki zrobiłem(a raczej przepisałem, bo jest to plan, który był http://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html) Wtorek Klatka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 serie, 15 powtórzen - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 [...]
Witam Po około 2 latach przerwy od treningu wróciłem na siłownie. Przerwa była związana z dosyć częstymi i uciążliwymi problemami laryngologicznymi. Po długim braniu antybiotyków szczepionek i kilku zabiegach zdrowie wróciło do w miarę normalnego tryby. Przechodząc do rzeczy... Odbyłem już swój pierwszy trening. Okazało się, że moja wytrzymałość [...]
Mój plan wyglądałby tak: DZIEŃ PIERWSZY (PONIEDZIAŁEK) Mięśnie Klatki Piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej - trzy serie 8,10,12 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - trzy serie 6,8,10 (30-40kg) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - trzy serie 3x10 Mięśnie dwugłowe ramion 1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
